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20 febrero 2017

Descansar bien para entrenar mejor

Descansar bien para entrenar mejor

El descanso es la pieza clave tras el entrenamiento deportivo y este debe ser proporcional a la duración y a la intensidad del entrenamiento. A la hora de descansar “un sueño de calidad” es la mejor forma de permitir la regeneración del cuerpo y de la mente. El sueño es el proceso durante el cual, se posibilita que el cuerpo se restablezca tras el desgaste diario y permite que se refuerce tras la destrucción ocasionada con el entrenamiento. En mi opinión el descanso como todo en la vida es importante que sea de calidad y para poder dormir bien es necesario respetar una serie de condiciones, como acostarse a la misma hora, horas antes evitar exponerse a pantallas de móviles u ordenadores y evitar cualquier otro factor que altere la necesaria tranquilidad para lograr conciliarlo.

En mi caso particular a partir de los 40 sentí como me costaba más conciliar el sueño, e indagando en las posibles causas encontré que pudiera deberse a que la glándula pineal reduce la producción de la hormona Melatonina, responsable de regular el estado de vigilia y de sueño.

Mis recomendaciones al respecto de lograr un sueño de calidad, profundo (NREM) y  reparador, pasa por respetar un numero mínimo de horas entre 8 y 10, y seguir un mismo protocolo de hábitos. Por ejemplo en mi caso evito entrenar a ultimas horas del día, especialmente hace años que dejé de realizar entrenos intensos y extenuantes por la tarde-noche, no tomo café más allá de las 17 h., trato de irme a la cama a la misma hora, en mi  habitación procuro oscuridad total, alejo cargadores de móviles  y busco el silencio absoluto, y además tomo un vaso de leche antes de acostarme por el triptófano que contiene. Pero lo que en mi caso resultó una bendición, fue empezar a tomar todas las noches una gominota de Melatonin Up de Victory Endurance (sin azúcares), algo que hago todos los días una hora  antes de acostarme. Desde entonces mi sueño volvió a  regularse siendo de calidad y reparador, permitiéndome recuperarme plenamente de los entrenamientos del día anterior y levantarme con la vitalidad necesaria para disfrutar de todas las actividades diarias.

A todas estas acciones habituales antes de acostarme, le sumo en la medida de lo posible durante los meses de invierno, exponer mi piel, principalmente mi cara, unos minutos al sol para lograr sintetizar vitamina D y reducir así durante las horas centrales del día la producción de melatonina, lo que permite alejar la sensación de somnoliencia propia de esta época del año en la que contamos con menos horas de luz; esto me ayuda a sentirme con más energía durante el día. Curiosamente la vit D tiene un gran impacto en cómo nos sentimos y no solo desempeña un papel determinante en la salud ósea, sino también en la reducción de la inflamación y en la recuperación muscular; pero de esto ya os hablaré en otro momento porque Victory Endurance también tiene gominolas con Vit D.

El impacto del sueño en el rendimiento es asombroso, y los atletas de élite llevan tiempo aprovechando sus beneficios

Diversos estudios con deportistas profesionales han encontrado que mejorando las condiciones del sueño y aumentando el número de horas de descanso a 10 h/dia, se logra  reducir el cortisol, hormona asociada al estrés, y aumentar la hormona del crecimiento lo que favorece la recuperación muscular y la mejora del rendimiento.

Pero aunque la función más conocida de la melatonina es su capacidad para regular el ciclo sueño-vigilia, su acción antiinflamatoria y antioxidante podrían según recientes investigaciones* favorecer  también la regeneración neuronal de cerebros afectados por Parkinson.

La melatonina se sintetiza en el cuerpo a partir de triptófano y serotonina, y se requiere además vit. B6, por ello cada gominola de Melatonina de Victory Endurance contienen además de 1 mg de melatonina, 0.7 mg de B6, que sirve para reforzar la adecuada producción de forma endógena por la glándula pineal. Además se sabe que por ejemplo las nueces triplican el contenido de melatonina en sangre, y que los plátanos y la avena tienen pequeñas cantidades de melatonina que nos ayudarán también a inducir el sueño.

*Melatonin rescues zebrafish embryos from the parkinsonian phenotype restoring the parkin/PINK1/DJ-1/MUL1 network. Universidad de Granada. Journal of Pineal Research.

Alberto Cebollada Kremer
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